Coraz więcej osób skarży się na bóle kręgosłupa. Jak wiadomo Polak mądry po szkodzie, czyli wtedy, kiedy zacznie już coś, trzeszczeć, strzykać i boleć w plecach. O kręgosłupie trzeba myśleć znacznie wcześniej i odpowiednio o niego dbać.

Dlatego powinniśmy zmienić niektóre nawyki związane ze schylaniem się, podnoszeniem, siedzeniem i leżeniem:

1. Należy ograniczyć schylanie się

• Kucajmy zamiast się schylać.
• Opierajmy się jedną ręką, np. o umywalkę, podczas mycia zębów.
• Przyklękajmy, gdy kładziemy buty.
• Gdy wstajemy z pozycji siedzącej, wesprzyjmy się rękami.
• Opierajmy nogę o krzesło lub inny przedmiot, np., gdy odkładamy skarpetki.
• Starajmy się rozkładać każdy niesiony przez nas ciężar równomiernie.
• Wykonujmy niektóre czynności na klęczkach, np. gdy myjemy wannę, podłogę itp.

2. Odpowiednia pozycja podczas siedzenia

• Nie siedźmy długo bez ruchu. Innymi słowy: wierćmy się, prostujmy, odchylajmy, często wstawajmy.
• Nie garbmy się, kontrolujmy swoją pozycję.
• Dosuńmy pośladki do oparcia krzesła.
• Opierajmy ręce na podłokietnikach lub blacie stołu.
• Korzystajmy z odpowiedniego krzesła – takiego, które jest dostosowane do długiego siedzenia (takie krzesło musi mieć możliwość regulowania wysokości, stopnia odchylenia oparcia na plecy oraz oparcia na ręce).
• Podnośmy czytany tekst do oczu. Nie pochylajmy głowy nad nim, gdy tekst leży na blacie biurka.
• Korzystajmy z lędźwiowej podkładki oraz podnóżka o regulowanym kącie ustawienia.
• Starajmy się nie zakładać nogi na nogę.
• Ustawmy monitor komputera tak, aby góra ekranu była na wysokości naszych oczu.

3. Dbanie o kręgosłup w nocy (podczas snu) i nad ranem

• Śpijmy na materacach o średniej twardości. Ważne jest by materac dostosował się do kształtu naszego ciała.
• Używajmy dwóch poduszek: niskiej do spania na plecach i grubszej do spania na boku.
• Dla większego odciążenia kręgosłupa poleca się podkładać pod kolana zrolowany wałek, np. koc (wskazane dla osób z lordozą lędźwiową). Jeśli zaś śpimy na brzuchu, wałek warto podłożyć pod stopy.
• Podczas snu wskazane jest delikatne ugięcie kolan. W czasie spania w pozycji bocznej powinniśmy zgiąć kończyny we wszystkich stawach.
• Nie wstawajmy gwałtownie z łóżka.
• Przeciągajmy się i kręćmy przed podniesieniem z łóżka.
• Wstawajmy do pozycji siedzącej za pomocą „wahadła”: złapmy rękami za nogi i odbijmy. Możemy też położyć się na boku i spuścić nogi z łóżka, a następnie podeprzeć się rękami i podnieść.

Ogólnie dbajmy o kręgosłup poprzez:

• Ćwiczenia – ćwiczenia na kręgosłup pozwolą wzmocnić mięśnie grzbietu i zachować odpowiednią postawę.
• Dietę – dbajmy o dietę, otyłość to największy wróg kręgosłupa.
• Wprowadzenie do codziennej diety mleka, jogurtów, serów – więcej wapnia.
• Unikanie stresu – napięte mięśnie to ból pleców.
• Uginanie kolan – podnoszenie czegoś bez zginania kolan nie służy kręgosłupowi.
• Ograniczenie chodzenia w butach na wysokim obcasie (do kobiet). Wysoki obcas wysmukla optycznie łydkę, ale jednocześnie powoduje, że kręgosłup znajduje się w nienaturalnej pozycji. Dlatego po kilku godzinach chodzenie w butach na wysokich obcasach odczuwa się wielki ból kręgosłupa.
• Masaż - zapewni nam przyjemność i pomoże rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe oraz grzbietu.
• Przebywanie na świeżym powietrzu – na słońcu. Witamina D, która tworzy się w naszym organizmie także pod wpływem promieni słonecznych przyspiesza wchłanianie wapnia.
• Relaks, odpoczynek – relaks w ciepłej kąpieli, a później odprężający masaż i sen skutecznie zredukują napięcia mięśniowe.

Źródło: prostujsie.pl oraz rehabilitacja.wieszjak.polki.pl