Późne zasypianie, wczesne wstawanie do szkoły, weekendowe odsypianie i wieczorne korzystanie z mediów społecznościowych coraz częściej zaburzają rytm dobowy młodzieży. W efekcie rozwija się zjawisko określane jako social jet lag. Organizm funkcjonuje wówczas tak, jakby regularnie podróżował między różnymi strefami czasowymi.

Konsekwencje nie ograniczają się do porannego zmęczenia. Nieregularny sen może pogarszać koncentrację i pamięć, obniżać nastrój, sprzyjać objawom depresyjnym oraz wpływać na sposób odżywiania i aktywność fizyczną.

Biologiczny zegar kontra szkolny plan

Rytm okołodobowy reguluje pracę całego organizmu. Wpływa między innymi na pobudzenie, zdolność uczenia się, wrażliwość na insulinę, apetyt i funkcjonowanie poszczególnych narządów. Najsilniejszym sygnałem synchronizującym wewnętrzny zegar ze światem zewnętrznym jest światło dzienne, szczególnie docierające do organizmu krótko po przebudzeniu.

Problem pojawia się, gdy pory zasypiania i wstawania często się zmieniają, a rano brakuje odpowiedniej ekspozycji na światło. Wtedy organizm stopniowo przesuwa moment naturalnego budzenia się na późniejszą godzinę.

U nastolatków sytuację komplikuje dojrzewanie. W tym okresie chronotyp naturalnie przesuwa się w kierunku późniejszej aktywności, a senność pojawia się wieczorem później niż u dzieci i osób dorosłych. Jednocześnie młodzież musi dostosować się do wczesnego rozpoczynania zajęć szkolnych.

Weekend jak zmiana strefy czasowej

Social jet lag określa różnicę między środkiem snu w dni szkolne i wolne. Jeżeli nastolatek od poniedziałku do piątku śpi od godziny 23 do 6, środek jego snu przypada około 2.30. Gdy w weekend zasypia o północy i wstaje o 10, przesuwa się on na godzinę 5. Różnica wynosi więc dwie i pół godziny.

Takie regularne przesuwanie rytmu przypomina cotygodniową zmianę strefy czasowej. Po weekendzie organizm musi ponownie przystosować się do wczesnego wstawania, mimo że biologicznie pozostaje ustawiony na późniejszy tryb.

Dzieci w wieku szkolnym powinny spać od 9 do 11 godzin, a nastolatki od 8 do 10 godzin. Znaczenie ma jednak nie tylko długość odpoczynku, lecz również jego regularność.

Media społecznościowe przesuwają porę snu

Jednym z czynników nasilających problem jest nieograniczony dostęp do smartfonów. Znaczna część życia społecznego młodzieży odbywa się w internecie, dlatego aktywność w komunikatorach, mediach społecznościowych i grach często trwa do późnych godzin nocnych.

Badania obejmujące około 20 tys. uczniów wykazały, że niemal wszyscy mieli inne pory snu w dni szkolne i weekendy. Średni social jet lag wynosił blisko dwie godziny, a największą wartość osiągał około 15. roku życia. Dłuższe rozregulowanie wiązało się również z korzystaniem z mediów społecznościowych i gier wideo bezpośrednio przed snem.

Większe ryzyko depresji i niezdrowej diety

Metaanaliza opublikowana w 2025 roku wskazała, że social jet lag wynoszący co najmniej dwie godziny zwiększał ryzyko objawów depresyjnych u młodzieży o 44 proc. Nieregularny i zbyt krótki sen łączono także z mniejszą aktywnością fizyczną, częstszym sięganiem po słodkie oraz tłuste produkty i nieregularnymi porami posiłków.

Niewyspanie może zwiększać apetyt poprzez silniejsze pobudzenie obszarów mózgu odpowiadających za poszukiwanie przyjemności. Jednocześnie zmienia się poziom hormonów regulujących głód i sytość, co sprzyja wybieraniu wysokokalorycznych przekąsek.

Regularność ważniejsza niż odsypianie

Ograniczenie social jet lagu wymaga przede wszystkim utrzymywania zbliżonych godzin zasypiania i wstawania również w weekendy. Pomóc może poranna ekspozycja na światło dzienne, rezygnacja ze smartfona przed snem oraz ustalenie domowych zasad dotyczących nocnego korzystania z internetu.

Ważna jest również edukacja całych grup rówieśniczych. Zakaz używania telefonu przez jednego nastolatka może bowiem zwiększać stres i poczucie pomijania wydarzeń, jeśli jego znajomi pozostają aktywni w sieci.

Rozważane jest także późniejsze rozpoczynanie zajęć szkolnych. Takie rozwiązanie mogłoby lepiej odpowiadać biologii młodzieży, choć jego wdrożenie wiąże się z problemami organizacyjnymi. Niezależnie od zmian systemowych regularny sen pozostaje jednym z najważniejszych warunków zdrowia psychicznego, sprawności intelektualnej i prawidłowego rozwoju nastolatków.

Źródło: Newseria