Lato to dobry moment, aby zwiększyć udział zielonych warzyw w codziennym jadłospisie. Szpinak, sałaty, brokuły, groszek, cukinia, szparagi czy jarmuż są w sezonie łatwo dostępne i mogą stanowić wartościowy element wielu posiłków. Ich zaletą jest nie tylko różnorodność smaków i zastosowań kulinarnych, ale przede wszystkim bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika.
Regularne włączanie zielonych warzyw do diety nie wymaga przy tym gruntownej zmiany sposobu odżywiania. Wystarczy zadbać, aby pojawiały się jako dodatek do śniadania, obiadu czy kolacji.
Zielony kolor kryje cenne składniki
Charakterystyczna barwa zielonych warzyw wynika z obecności chlorofilu – naturalnego barwnika uczestniczącego w procesie fotosyntezy. Najwięcej znajduje się go przede wszystkim w świeżych i surowych warzywach, a jego zawartość jest zazwyczaj większa w produktach o intensywnie zielonym kolorze.
Znaczenie zielonych warzyw w diecie jest jednak znacznie szersze. Dostarczają one m.in. folianów, witamin C, K i z grupy B, a także potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Obecny w nich błonnik pomaga regulować pracę jelit, wspomaga trawienie i sprzyja utrzymaniu uczucia sytości. Jednocześnie wiele zielonych warzyw charakteryzuje się niewielką kalorycznością.
Szpinak, szparagi i brokuły na letnim talerzu
Szczególnie wartościowym wyborem jest szpinak. W 100 g znajduje się 193 µg folianów, a ponadto witaminy A, C, E i K, żelazo oraz mangan. Dzięki bogatemu składowi może być ważnym elementem zróżnicowanej diety.
Warto sięgać również po szparagi. W 100 g zawierają około 150 µg folianów, a dodatkowo dostarczają błonnika. Są przy tym lekkostrawne i niskokaloryczne. Brokuły stanowią natomiast źródło witaminy C, folianów i błonnika, dzięki czemu pomagają zwiększyć wartość odżywczą oraz sytość posiłków.
Na uwagę zasługuje także jarmuż, będący źródłem m.in. witamin K i C, wapnia i żelaza oraz związków o działaniu przeciwutleniającym. Można wykorzystywać go zarówno w sałatkach, jak i koktajlach czy daniach na ciepło.
Groszek, sałata i zioła również mają znaczenie
Zielony groszek, oprócz folianów i błonnika, dostarcza białka roślinnego, magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B. Z kolei natka pietruszki i szczypiorek mogą być prostym sposobem na wzbogacenie codziennych potraw w witaminę C, żelazo i foliany.
W letnim menu nie powinno zabraknąć również różnych rodzajów sałat. Są niskokaloryczne – zawierają około 10–15 kcal w 100 g – a jednocześnie dostarczają błonnika oraz witamin A, C i K. Mogą stanowić podstawę lekkich posiłków lub dodatek do kanapek i dań obiadowych.
Dobrym uzupełnieniem jadłospisu są także zielona papryka i cukinia. Pierwsza dostarcza witaminy C oraz przeciwutleniaczy, druga natomiast folianów, błonnika i składników mineralnych, pozostając lekkostrawnym i uniwersalnym produktem.
Porcja zieleni do każdego posiłku
Zwiększenie spożycia zielonych warzyw można rozpocząć od niewielkich zmian. Do śniadania można dodać sałatę, szpinak lub szczypiorek, do obiadu – brokuły, groszek czy fasolkę szparagową, a na kolację przygotować sałatkę z jarmużem, rukolą lub świeżymi ziołami.
Sezonowa dostępność sprawia, że lato szczególnie sprzyja takiemu urozmaicaniu jadłospisu. Im częściej na talerzu pojawiają się różnorodne warzywa, tym łatwiej dostarczać organizmowi potrzebnych składników odżywczych i budować zdrowe nawyki na cały rok.
Źródło: pacjent.gov.pl
