Magnez to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest niezbędny dla wszystkich komórek, a jego niedobór może mieć poważne konsekwencje dla pracy mózgu i serca, zwiększając ryzyko wielu chorób.

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Magnez bierze udział w regulacji niezliczonej liczby kluczowych procesów w ludzkim ciele, od produkcji energii na poziomie komórkowym po wspieranie układu nerwowego i odpornościowego.

• serce i układ krwionośny: Magnez pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca i reguluje ciśnienie krwi.
• układ nerwowy i mięśnie: Wpływa na kurczliwość mięśni oraz wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.
• kości: Jest kluczowy dla budowy i gęstości kości, pomagając w zapobieganiu osteoporozie.
• metabolizm: Odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i insuliny, co jest istotne dla utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.
• psychika: Może łagodzić objawy stresu, poprawiać koncentrację, pamięć oraz jakość snu.

Jak rozpoznać, że brakuje magnezu?

Niedobór magnezu, zwany hipomagnezemią, może manifestować się szeregiem niespecyficznych objawów. Warto zwrócić uwagę na takie sygnały jak: ogólne osłabienie; podenerwowanie i rozdrażnienie; bóle głowy; utrata apetytu; zaburzenia snu i skurcze mięśni.

Objawy te mogą być wywołane również innymi czynnikami, dlatego zawsze warto w pierwszej kolejności zadbać o dietę bogatą w magnez.

Przyczyny i konsekwencje niedoboru

Nerki są organem kontrolującym równowagę magnezu. Niedobory mogą wynikać z wielu przyczyn, w tym:

• nieodpowiednia dieta,
• zaburzenia wchłaniania,
• nadmierna utrata z organizmu,
• przewlekły stres,
• nadużywanie alkoholu.

Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroba niedokrwienna serca, miażdżyca, arytmia, insulinooporność i cukrzyca typu 2, a nawet depresja.

Gdzie szukać magnezu w diecie?

Dostarczenie optymalnej ilości magnezu jest proste przy właściwie skomponowanej diecie, ponieważ występuje on w wielu produktach spożywczych. Do najważniejszych źródeł magnezu można zaliczyć:

• nasiona i pestki (nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, sezam),
• orzechy, migdały,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• kasze (gryczana, jaglana),
• nasiona roślin strączkowych (fasola biała, soja),
• niektóre warzywa (brokuły, jarmuż, kukurydza w kolbach, natka pietruszki, szpinak),
• owoce (banany, maliny, czarne porzeczki, suszone morele),
• kakao.

Co utrudnia wchłanianie magnezu?

Na stopień przyswajalności magnezu wpływa poziom wapnia. Produkty mleczne, tofu czy wzbogacane napoje roślinne (bogate w wapń) mogą ograniczać wchłanianie magnezu. Aby temu zapobiec, należy dbać o to, by posiłki obfitujące w wapń zawierały również dobre źródła magnezu, takie jak nasiona czy orzechy.

Uwaga na kawę i herbatę: Umiarkowane picie kawy lub herbaty, pomimo ich lekkiego działania moczopędnego (kofeina) lub zmniejszającego wchłanianie (tanina w herbacie), nie powinno prowadzić do niedoborów, o ile dieta jest odpowiednio zbilansowana.

Źródło: pacjent.gov.pl